∥ 微線條肌肉女孩⋈∥我減去12公斤的小秘密-飲食篇♫減脂增肌的初步觀念大公開！ @ LOVE! Neko♥

又好陣子沒有寫減肥文了！大家想我嗎＞／／／／＜
其實這篇會突然衍生出來，只是單純之前寫完瘦身文就沒有再繼續寫小續集
我還有健身文、減脂餐食譜文等等，想要跟你們分享耶！

沒關係的，因為我在去年沒有克制飲食&繼續運動狀態下
體重又回復啦！雖然不像原本吃藥那樣浮腫的很誇張，但也是肉感了一點點
其實我很訝異自己胖起來的速度挺慢的，想應該是原本練出來的肌肉有幫我擋了一下下
（（好孩子不可以學喔

雖然大吃大喝狀態下，我還是稍微有克制些
體重數字是沒有飆升太多，可是我的體脂就很淒慘了
大概逼近了30%哈哈哈哈......

放一下以前的照片，增進大家的信心(?!)

(以前瘦下十公斤的差別)

這陣子有努力1-2個禮拜又降回了27%
現在還在緩慢的下降當中。
目前沒有靠運動只是單純調整飲食，效果就非常的好
我覺得飲食佔據減脂裡的很重要一環！
你愛吃什麼跟你的身材一定是息息相關的喔

今天就要跟大家分享我的減脂觀念，先把觀念基礎打好
我們再來發食譜分享，不然我覺得我可能會被問什麼什麼能不能吃、什麼能不能用什麼代替
觀念打好了，你絕對就所向無敵囉！
雖然我寫過了，但還是很有很多女孩在問
心裡想想還是延伸出一篇好了，不然之前那篇字太多好像都沒有被認真看過
有任何問題也請直接請教醫生，因為我不是專業的
只是把自己的心得跟大家分享唷！每個人飲食以及身體狀況都不一樣，
可以邊嘗試邊尋找適合自己的方法：）

大家有興趣可以先看我之前寫的相關文章
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我自己的減肥觀念從以前到現在有很大的轉變！
以前是認為白天盡量吃（半碗飯）、中午吃適量（1/3碗飯)、晚餐吃簡單(不碰澱粉)
現在我比較注重是「吃什麼樣的東西」才是最重要的

1.原型食物，不碰加工的東西
2.盡量細嚼慢嚥，每餐只吃七分飽、固定時間吃飯
3.選擇低GI且低熱量的食物(原型)
4.搭配運動，從簡單的開始做起

以上就是我的減脂觀念大公開！其實也是最基礎的！

１．原型食物、不碰加工的東西
原型食物最簡單的解釋就是「它原本的樣子是什麼」
像是蔬菜、水果等等都是原型食物，沒有經過後天的添加變成不一樣的東西
我覺得在減脂的過程哩，它們佔有很重要的地位！大家在吃東西前都要想一下！
加工食品就是類似火腿、培根、火鍋料、貢丸等等之類的東西，這些都要少碰

減脂的好朋友非常多！只是你就是要秉持著吃原型食物，熱量低也對身體比較好
如果可以的話就盡量自己烹煮，真的不行就是吃便當店
之前看過醫生有提及至少便當店還識食物的原型吧，比起一些加工食品也算是強得多
（（聽到他這樣講我都笑了

(雖然減脂的好朋友是雞胸肉，但我家只剩下豬肉，大家將就一下吧)

舉例來說雞肉、鯛魚是最適合減脂的肉類食品
水煮蛋也不錯，補充蛋白質
澱粉呢，可以選擇糙米飯、五穀雜糧、地瓜來代替精緻澱粉白米飯
蔬菜部分我就沒有忌口了，最常吃就是花椰菜、高麗菜、香菇、秋葵等等菜類
其實什麼樣的蔬菜都可以，但記得玉米是算在澱粉類喔！還是要注意攝取份量
(食譜會在下篇分享，大家喜歡這篇記得要跟我敲碗喔)

我著重在原型食物＞減脂熱量低些的原型食物＞加工食物＞速食食品
如果我家真的沒有雞胸肉或鯛魚這樣的肉類選擇，我也會選擇豬肉、牛肉來吃
對我而言吃原型食物就可以，不會太嚴苛
但是你很著重在減脂的話，這些食物就要精挑細選囉！

2.盡量細嚼慢嚥，每餐只吃七分飽、固定時間吃飯

我真的覺得每篇減肥文一定都有提到細嚼慢嚥這件事，
但做到的人絕對不多的！畢竟有時候時間就是金錢，
可是如果你真心想要減肥減脂，這也是我覺得你一定要遵守的事情
像我自己本身就歷經胖&瘦的日子，最大的不同就是

「吃東西的快慢&入口食物上的挑選」
肉肉女孩跟纖瘦女孩吃的東西還有習慣絕對是截然不同的，
當然也會有例外，不過那個不在討論的範圍內。

以我自己來舉例好了，這陣子我盡量能自己煮就自己煮
吃飯時我都先提醒自己慢慢吃，
大約幫自己設立這餐要吃ㄉ多少飯、多少菜、多少肉
這份量細嚼慢嚥吃差不多後，我會先停下來
這個停下來很重要，是先教會自己踩煞車。

有時候我停下來，就會發覺其實我已經不餓了！
大家可以試著吃飯時幫自己設立份量，其實你沒有你想像中的餓。

還有我自己本身很在乎早餐有沒有吃、每餐有沒有固定時間吃
因為我實在是無法餓，一餓就很容易吃更多
大家應該都有個經驗，就是餓到頭昏眼花、飢腸轆轆時
很容易吃過量的食物進肚！外帶回家買的餐點根本吃不完！

浪費錢又浪費食物，如果你不浪費食物全吃光
那就會全部反應到你的體脂數上，所以囉！不要讓自己餓肚子
該吃東西時就要吃&吃剛剛好的份量！不要想著節食減肥！乖

3.選擇低GI且低熱量的食物(原型)

這個也是我覺得很重要的一點，為什麼要選擇低GI的食物呢？

「當你吃了高GI的食物，體內血糖值就會快速上升。
身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」
過多胰島素會促使體脂肪形成。大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。」

前面文章也提及過

「GI 是升醣指數，就是食物會造成血糖上升的指數
高GI食物吃下肚→造成胰島素迅速分泌加速體脂肪形成→又因大量分泌胰島素導致血糖下降
變成我們容易產生肌餓感。」

下面圖表大家可以參考一下！
但有個矛盾點就是，那如果是低GI但高熱量的食物可以吃嗎?
我個人是建議如果真的在減脂期間，記得份量、份量、份量要控制好。

高GI又高熱量的東西，我覺得偶爾（真的是偶爾喔）放縱吃一下也可
也不要因為這樣就胡亂沒有節制的亂吃，減脂理念都一樣「吃對的食物、吃得剛剛好就好。」

(示意圖)

4.搭配運動，從簡單的開始做起
我一直在提倡減脂增肌的觀念不知道你們有沒有看到，
還是有些人很盲目注重在公斤數字上，其實減脂更要在意的是體脂數
運動真的好處多多，雖然目前也是很認真把自己拉回運動的軌道上，
希望大家跟著我一起努力加油喔！
脂肪跟肌肉可說是大大的完全不相同

脂肪會比較肥胖鬆垮，體質易胖、不健康

反倒是肌肉，體積小會讓人看起來身形比較瘦外，肌肉消耗的熱量多為脂肪的10倍以上，
所以增加肌肉是真的非常重要的！
運動穿搭5.jpg

運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）
和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，
後者主要是鍛鍊肌肉耐力。
進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，
而進行無氧運動的時候，呼吸沒有固定的節奏，還可能常常喘氣。

我減肥初期比較注重在有氧，後頭有增加運動量就會配上無氧運動
我自己是喜歡無氧運動，對我來講覺得無氧讓我的整體線條更美
雖然是累了點，但是效果很好！
更棒的是你們同時調整飲食+運動減脂增肌=瘦身
這是最好的方法喔！不要只有一股腦地在節食，那很容易復胖也傷身。
請大家都積極地開始運動吧！

之後也會再寫一篇我的運動清單（這真的拖很久啦）
這次就不會食言囉，你們比較喜歡影片還是文章呢
所有都可以在粉絲團這篇文章動態下留言給我：）

還有因為我不是醫生，
所以我無法幫大家判別減肥方式哪種有效，或其他種種問題
再加上每個人飲食習慣跟運動習慣不一樣，
我只能盡量以自身經驗分享給你們
希望大家都可以瘦到自己理想的體態