又好陣子沒有寫減肥文了!大家想我嗎>////<
其實這篇會突然衍生出來,只是單純之前寫完瘦身文就沒有再繼續寫小續集
我還有健身文、減脂餐食譜文等等,想要跟你們分享耶!

沒關係的,因為我在去年沒有克制飲食&繼續運動狀態下
體重又回復啦!雖然不像原本吃藥那樣浮腫的很誇張,但也是肉感了一點點
其實我很訝異自己胖起來的速度挺慢的,想應該是原本練出來的肌肉有幫我擋了一下下
((好孩子不可以學喔

雖然大吃大喝狀態下,我還是稍微有克制些
體重數字是沒有飆升太多,可是我的體脂就很淒慘了
大概逼近了30%哈哈哈哈......

放一下以前的照片,增進大家的信心(?!)
 


(以前瘦下十公斤的差別)

這陣子有努力1-2個禮拜又降回了27%
現在還在緩慢的下降當中。
目前沒有靠運動只是單純調整飲食,效果就非常的好
我覺得飲食佔據減脂裡的很重要一環!
你愛吃什麼跟你的身材一定是息息相關的喔


 
今天就要跟大家分享我的減脂觀念,先把觀念基礎打好
我們再來發食譜分享,不然我覺得我可能會被問什麼什麼能不能吃、什麼能不能用什麼代替
觀念打好了,你絕對就所向無敵囉!
雖然我寫過了,但還是很有很多女孩在問
心裡想想還是延伸出一篇好了,不然之前那篇字太多好像都沒有被認真看過
有任何問題也請直接請教醫生,因為我不是專業的
只是把自己的心得跟大家分享唷!每個人飲食以及身體狀況都不一樣,
可以邊嘗試邊尋找適合自己的方法:)
 
大家有興趣可以先看我之前寫的相關文章
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我自己的減肥觀念從以前到現在有很大的轉變!
以前是認為白天盡量吃(半碗飯)、中午吃適量(1/3碗飯)、晚餐吃簡單(不碰澱粉)
現在我比較注重是「吃什麼樣的東西」才是最重要的

1.原型食物,不碰加工的東西
2.盡量細嚼慢嚥,每餐只吃七分飽、固定時間吃飯
3.選擇低GI且低熱量的食物(原型)
4.搭配運動,從簡單的開始做起

以上就是我的減脂觀念大公開!其實也是最基礎的!

 
1.原型食物、不碰加工的東西
原型食物最簡單的解釋就是「它原本的樣子是什麼」
像是蔬菜、水果等等都是原型食物,沒有經過後天的添加變成不一樣的東西
我覺得在減脂的過程哩,它們佔有很重要的地位!大家在吃東西前都要想一下!
加工食品就是類似火腿、培根、火鍋料、貢丸等等之類的東西,這些都要少碰

減脂的好朋友非常多!只是你就是要秉持著吃原型食物,熱量低也對身體比較好
如果可以的話就盡量自己烹煮,真的不行就是吃便當店
之前看過醫生有提及至少便當店還識食物的原型吧,比起一些加工食品也算是強得多
((聽到他這樣講我都笑了 
 
(雖然減脂的好朋友是雞胸肉,但我家只剩下豬肉,大家將就一下吧)


舉例來說雞肉、鯛魚是最適合減脂的肉類食品
水煮蛋也不錯,補充蛋白質
澱粉呢,可以選擇糙米飯、五穀雜糧、地瓜來代替精緻澱粉白米飯
蔬菜部分我就沒有忌口了,最常吃就是花椰菜、高麗菜、香菇、秋葵等等菜類
其實什麼樣的蔬菜都可以,但記得玉米是算在澱粉類喔!還是要注意攝取份量
(食譜會在下篇分享,大家喜歡這篇記得要跟我敲碗喔)


 

我著重在原型食物>減脂熱量低些的原型食物>加工食物>速食食品
如果我家真的沒有雞胸肉或鯛魚這樣的肉類選擇,我也會選擇豬肉、牛肉來吃
對我而言吃原型食物就可以,不會太嚴苛
但是你很著重在減脂的話,這些食物就要精挑細選囉!

2.盡量細嚼慢嚥,每餐只吃七分飽、固定時間吃飯

我真的覺得每篇減肥文一定都有提到細嚼慢嚥這件事
但做到的人絕對不多的!畢竟有時候時間就是金錢,
可是如果你真心想要減肥減脂,這也是我覺得你一定要遵守的事情
像我自己本身就歷經胖&瘦的日子,最大的不同就是

「吃東西的快慢&入口食物上的挑選」
肉肉女孩跟纖瘦女孩吃的東西還有習慣絕對是截然不同的,
當然也會有例外,不過那個不在討論的範圍內。

以我自己來舉例好了,這陣子我盡量能自己煮就自己煮
吃飯時我都先提醒自己慢慢吃,
大約幫自己設立這餐要吃ㄉ多少飯、多少菜、多少肉
這份量細嚼慢嚥吃差不多後,我會先停下來
這個停下來很重要,是先教會自己踩煞車。 



有時候我停下來,就會發覺其實我已經不餓了!
大家可以試著吃飯時幫自己設立份量,其實你沒有你想像中的餓。

還有我自己本身很在乎早餐有沒有吃、每餐有沒有固定時間吃
因為我實在是無法餓,一餓就很容易吃更多
大家應該都有個經驗,就是餓到頭昏眼花、飢腸轆轆時
很容易吃過量的食物進肚!外帶回家買的餐點根本吃不完!

浪費錢又浪費食物,如果你不浪費食物全吃光
那就會全部反應到你的體脂數上,所以囉!不要讓自己餓肚子
該吃東西時就要吃&吃剛剛好的份量!不要想著節食減肥!乖


 3.選擇低GI且低熱量的食物(原型)

這個也是我覺得很重要的一點,為什麼要選擇低GI的食物呢?

「當你吃了高GI的食物,體內血糖值就會快速上升。
身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」
過多胰島素會促使體脂肪形成。大量胰島素使血糖快速下降,造成饑餓感,使我們吃進更多東西。」

 前面文章也提及過

GI 是升醣指數,就是食物會造成血糖上升的指數
高GI食物吃下肚→造成胰島素迅速分泌加速體脂肪形成→又因大量分泌胰島素導致血糖下降
變成我們容易產生肌餓感。

下面圖表大家可以參考一下!
但有個矛盾點就是,那如果是低GI但高熱量的食物可以吃嗎?
我個人是建議如果真的在減脂期間,記得份量、份量、份量要控制好。

高GI又高熱量的東西,我覺得偶爾(真的是偶爾喔)放縱吃一下也可
也不要因為這樣就胡亂沒有節制的亂吃,減脂理念都一樣「吃對的食物、吃得剛剛好就好。」

 

(示意圖)
 
 

4.搭配運動,從簡單的開始做起
我一直在提倡減脂增肌的觀念不知道你們有沒有看到,
還是有些人很盲目注重在公斤數字上,其實減脂更要在意的是體脂數
運動真的好處多多,雖然目前也是很認真把自己拉回運動的軌道上,
希望大家跟著我一起努力加油喔!
脂肪跟肌肉可說是大大的完全不相同

脂肪會比較肥胖鬆垮,體質易胖、不健康

反倒是肌肉,體積小會讓人看起來身形比較瘦外,肌肉消耗的熱量多為脂肪的10倍以上,
所以增加肌肉是真的非常重要的!
運動穿搭5.jpg


運動可分為有氧運動(游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等)
和無氧運動(重力訓練、仰臥起坐等),前者可以增強心肺功能,
後者主要是鍛鍊肌肉耐力。
進行有氧運動的時候,我們可以較順暢、規律地呼吸,
而進行無氧運動的時候,呼吸沒有固定的節奏,還可能常常喘氣。

我減肥初期比較注重在有氧,後頭有增加運動量就會配上無氧運動
我自己是喜歡無氧運動,對我來講覺得無氧讓我的整體線條更美
雖然是累了點,但是效果很好!
更棒的是你們同時調整飲食+運動減脂增肌=瘦身
這是最好的方法喔!不要只有一股腦地在節食,那很容易復胖也傷身。
請大家都積極地開始運動吧!



之後也會再寫一篇我的運動清單(這真的拖很久啦)
這次就不會食言囉,你們比較喜歡影片還是文章呢
所有都可以在粉絲團這篇文章動態下留言給我:)

還有因為我不是醫生,
所以我無法幫大家判別減肥方式哪種有效,或其他種種問題
再加上每個人飲食習慣跟運動習慣不一樣,
我只能盡量以自身經驗分享給你們
 希望大家都可以瘦到自己理想的體態




 

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